【社会不安障害の克服法】腹式呼吸でリラックスして不安解消を

社会不安障害の人は、不安や恐れなどを感じたときに、筋肉が緊張して呼吸が浅くなるなど、身体の状態が変化します。

不安や恐怖を感じたとき、緊張して身体が硬くなってしまうのは、交感神経の働きの影響です。緊張を緩和して身体をリラックスした状態に戻すためには、呼吸をコントロールするのが有効な方法です。

不安や恐怖を感じた時に身体が緊張したり、呼吸が息苦しくなるのは、交感神経の働きが活発になるために起きる症状です。

人間の体は交感神経と副交感神経、つまり自律神経のバランスによって調節されていて、交感神経には身体を興奮状態にするはたらきがあります。そのため、自律神経のバランスが乱れると身体が過剰な反応をしてしまうのです。

自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスをコントロールするために有効なのは、呼吸を整えることです。呼吸と心拍数は連動しており、深いゆっくりとした呼吸をすることで、身体も落ち着いていきます。

深呼吸をすることで、交感神経の興奮が抑えられ、副交感神経とのバランスが正常に戻ります。

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。お腹をふくらませると腹筋が横隔膜を下げて肺が膨らむので、胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が、息をたくさん吸うことができあmす。

普段の状態でほとんどの人がしている呼吸は胸式呼吸です。胸式呼吸の場合、1分間に平均12回の呼吸回数といわれています。社会不安障害の人が不安を感じた時には、呼吸のペースがもっと早くなっていると考えられます。

腹式固有の場合は、1分間で平均6回程度となり、ゆっくりな呼吸をするには胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が有効です。

ここで腹式呼吸のしかたについてポイントをまとめてみたいと思います。ポイントは、4秒間で息を吸う、6秒間で息を吐くことです。

【息を吸う】
息を吸うときに、お腹をふくらませながら４秒かけて鼻から一気に息を吸い込む。慣れるまで、最初のうちは、仰向けに寝転んだ状態で息を吸うと腹式呼吸がやりやすい。

【息を吐く】
息を吐くときは、口を半開きにして、お腹をへこませながら、6秒かけてゆっくりと息を吐き出す。吐き終えた後、お腹がぺちゃんこになるように。