【あがり症を治す】自律訓練法（自己催眠）のやり方｜自己暗示

極度のあがり症（社会不安障害）の人は、不安や怖さ等の精神的ストレスの影響で、心も体も緊張してしまいがちです。

緊張してしまった心と身体をリラックスさせる有効な方法のひとつに「自律訓練法」があります。自律訓練法は、誰にでもすぐにできる簡単な自己暗示（自己催眠）です。

不安や恐怖などの心理的ストレスによる緊張を緩和させる方法にはさまざまなアプローチがありますが、中でも広く普及している方法に「自律訓練法」があります。

自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツが考案した方法で、特別な道具や特殊技術も不要で、誰でも短期間でマスターすることができます。いったん覚えてしまえば、いつでもどこでも心身をリラックスさせることができる有効な方法です。

自律訓練法は、精神疾患の治療方法としてだけでなく、健康な人の疲労快復にも効果があり、スポーツ選手のメンタルトレーニングとしても活用されています。

自律訓練法の基本となるのは「6つの公式」と呼ばれる自己暗示です。「両手両足が重い」といった自己暗示をすることで、神経や内臓のはたらきをコントロールし、心身のリラックス状態を促していきます。

自律訓練法をおこなうときは、リラックスできる環境を準備することがポイントです。静かな場所で、空腹or満腹ではないときに行いましょう。あらかじめトイレは済ませておき、ベルトなど身体を締め付ける物は外して行います。

リラックスした姿勢が催眠状態に入っていくのに大切です。布団の上や、背もたれのあるイスに諏訪r、リラックスしやすい姿勢で自律訓練法を始めましょう。

最初のうちは、集中することが難しいかもしれませんが、練習を重ねるうちに、自然と手足が重たく感じられるようになるのを待ちましょう。

自律訓練法の6つの公式は次の通りです。ひとつの公式につき約1分程度、心の中で唱えながら自己暗示していきます。

「第１公式：両手両足が重たい」
「第２公式：両手両足があたたかい」
「第３公式：心臓が静かに規則正しく打っている」
「第４公式：楽に呼吸している」
「第５公式：お腹があたたかい」
「第６公式：額が涼しい」

消去動作として、両手の指を動かす、肘を伸ばす、背伸びをする、深呼吸する、などの動作を必ず行い、身体をリラックスさせましょう。

最初のうちは、医師や臨床心理士など、専門家の指導を受けながら自律訓練法を実践してみましょう。