自律訓練法で自分で自律神経失調症を治す！やり方とポイント | キッズメンタルねっと

自分で自律神経失調症を治したい、というときに効果的な方法のひとつに「自律訓練法」があります。

自律訓練法は、今では病院の心療内科でもっとも多く行なわれている心理療法のひとつで、やり方を知っていれば家で自分でもできる便利な治療方法です。

人間の身体には「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という力によって、常に生命活動が保たれています。

その力のひとつが「自律神経」で、自律神経は働く神経（交換神経）と休む神経（副交感神経）の2つに分かれています。

日常生活の中でいろいろなストレスを受ける現代社会では、心身のバランスが崩れて身体に様々な症状が現れることがあります。

そのようなときに効果的なストレス解消法が「自律訓練法」です。

自律訓練法は1932年にドイツの精神科医シュルツ博士にによって考案され、今では病院の心療内科でもおこなわれている心理療法でその効果は広く認められています。

また、自律訓練法は治療目的だけでなく、健康な人にも効果が認められていて、一度身につけると、いつでもどこでも短期間でリラックスできる便利な方法なのです。

自律訓練法は、自己暗示で心身の緊張を解きほぐします。

その結果、疲労回復、気分の安定、集中力の向上、仕事や勉強の効率アップなどの効果があります。

また、心や身体の痛みを緩和させたり、エネルギーを高めたり、自分自身でリラックス状態をつくることもできます。

自律訓練法では腹式呼吸（深呼吸）をおこない、ゆっくりと長く息を吐き、やすらぐ景色などをイメージして気楽な気持ちで行います。

自律訓練法を行う頻度は、1日に1〜3回程度、1回は10分くらいで大丈夫です。

力を入れずに、自然にゆったりとした気持ちで自律訓練法を行いましょう。

自律訓練法は、大きく次のような流れになります。

・第１公式（手足が重い）
・第２公式（手足があたたかい）
・第３公式（心臓調節）
・第４公式（楽な呼吸）
・第５公式（おなかがあたたかい）
・第６公式（ひたいが涼しい）

それぞれのステップについて、ポイントをまとめてみます。

自律訓練法は第６公式から成り立ちます。

自律訓練法をおこなうにあたって、目と口は閉じ、仰向けに寝転がったり、椅子に深く座って、リラックスできる基本姿勢をとります。

次に「とても気持ちが落ち着いている」と気持ちがゆったりとするまで、心の中で暗示を繰り返します。

次に、第１公式から第６公式を行います。

【第１公式（手足が重い）】
①右手が重い、②右足が重い、③左手が重い、④左足が重い、と、なんとなく重さを感じられるまで暗示を繰り返します。

【第２公式（手足があたたかい）】
①右手があたたかい、②右足があたたかい、③左手があたたかい、④左足があたたかい、とお湯につかっているようなイメージをしながら暗示を繰り返します。

【第３公式（心臓調節）】
心臓が静かに、規則正しく脈打っている、とイメージ
※心臓疾患や血圧変動の大きい人はおこなわない

【第４公式（楽な呼吸）】
「楽に呼吸している」とイメージ
※呼吸器疾患やぜんそくの人はおこなわない

【第５公式（おなかがあたたかい）】
「胃のあたりがあたたかい」とイメージ

【第６公式（ひたいが涼しい）】
「ひたいが涼しい、さわやか」とイメージ

【打ち消し動作】
自律訓練法を終えるときは、大きく伸びをしたり、両手の曲げ伸ばしなどを行い、消去動作をしてから終える。

自律訓練法は、リラックスして落ち着いた状態で行うものですが、無理にリラックスしようと考えるとかえって緊張してしまいます。

難しく考えずに、リラックスへと導いてくれるものだと意識しておこなうようにしましょう。

また「消去動作」は必ず行う様にしましょう。

6つの公式を全部マスターできていなくても、第２公式までマスターするだけでかなりの効果があるといわれています。

気楽な気持ちで自律訓練法に取り組むようにするとよいでしょう。