【不眠症の改善】軽い有酸素運動が心身の緊張をやわらげリラックスさせる

【不眠症の改善】軽い有酸素運動が心身の緊張をやわらげリラックスさせる

人間は心理ストレスを抱えていると、心身の生体リズムが乱れてしまい、夜よく眠れなくなり、不眠症になってしまうことがあります。

睡眠不足を解消するために、軽い運動によって心身の緊張を緩和しリラックスさせていきましょう。

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不安や恐怖が身体を緊張させ不眠症に

私たちは不安や恐怖を感じた時、緊張して身体が縮こまり硬くなってしまいます。社会不安障害の人などにもよくみられる症状です。

身体の緊張も、不眠になってしまう原因のひとつです。強い緊張は睡眠と覚醒のリズムを乱し、バランスを崩してしまいます。

つまり、心理的ストレスを感じると身体が緊張し、身体の緊張が不眠になりやすくさせるのです。そこで、心身の緊張をとりリラックスさせるために有効な方法が「適度な運動」です。

有酸素運動で不眠症改善を

適度な有酸素運動は身体をリラックスさせ、精神的にも安定をあたえてくれます。軽い運動をして汗を流すことでスッキリとした気持ちになり、軽い疲労感が身体の硬さをほぐすので、夜よく眠れるようになるのです。

ただし、急に激しい運動をするのは怪我の原因にもなりますし、長続きもしません。

オススメな有酸素運動は、水泳、ウォーキング、自転車など、気軽に自分のペースでできる運動を少しずつ行うとよいでしょう。脱水症状の予防のためにも、こまめな水分補給も忘れずにしましょう。

深い睡眠(熟睡)のためには身体の緊張をとること

日本人の平均睡眠時間は6〜7時間程度といわれています。しかし、7時間寝ているから大丈夫ということではありません。

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睡眠で大切なのは「質」です。睡眠の質は「時間」と「眠りの深さ」の2つによって決まります。眠りが浅い場合は「よく寝た」とはなりません。

睡眠には、身体を休めるレム睡眠と、脳を休めるノンレム睡眠の2種類があります。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約1時間半といわれていますが、眠りが浅いとその周期のリズムが乱れてしまいます。睡眠時間は十分でも、脳や身体がしっかりと休めておらず、寝ても寝ても疲れがとれないのはこのせいです。

深い睡眠=熟睡して質の高い睡眠をするためには、身体の緊張を解きほぐしリラックスした状態で眠りにつくことが大切です。就寝前にリラクゼーションを心がけるようにしましょう。

身体の緊張をとる「筋弛緩法」

ここで身体の緊張をとる方法として「筋弛緩法」を紹介したいと思います。

【首・肩・顔】
①力を入れて眉間にしわを寄せる

一気に力を抜く

②両目をギュッを閉じる

一気に力を抜く

③顔に力を入れて歯をくいしばる

一気に力を抜く

④首を前に倒す

首を後ろに曲げる

力を入れて肩をあげる

力を抜いて肩を落とす

【下半身】
①イスに深く座り、両足をピンと伸ばす(お尻をキュッと締めるイメージで)
②ストンッと足の力を抜いて両足を曲げて地面につく

①②の順番で繰り返す

筋弛緩法のポイント

・力を抜いた状態から、筋肉に力を入れて数秒間緊張させる
・力を抜く時は一気に抜き、そのまま10秒ほど脱力する
・力を抜く時に、自然と心もリラックスできるようにイメージする

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